こんにちは、愛知県日進市のＷｉｔｈ総合治療院（鍼灸接骨院）で診療しています。
柔道整復師の佐藤です。
今日は、デスクワークをされている方などで、よくみる機会の多い「肩こり」について
お伝えしたいと思います。

肩コリは年齢、性別を問わず、多くの方が訴える症状で一度治療しても
再発の多い厄介な症状の一つです。
再発しやすい理由は、その方がとられる姿勢にあります。

肩こりは、首から背中を覆っている「僧帽筋」や肩を持ち上げる「肩甲挙筋」という筋肉が
常に引っ張られていている状態であることが理由として多いです

ここで大切なのが「筋肉が常に引っ張られている」という状態です。
この状態でマッサージをしたり温めたり、ストレッチをしても一時的に
血行が良くなったり、柔軟性が出て楽になっても
「引っ張られている状態」というのが改善されなければ根本的な改善にはならず
また「肩こり」が再発します。

では、どうすれば改善するのか？
デスクワークをする方の姿勢を想い浮かべてみてください？

「丸まった背中（猫背）」と「首が前に出た姿勢」が思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか？
この猫背と首が前に出た状態が、前述の筋肉を常に引っ張っているのです。
このケースの肩こりのポイントはどうやってこの２つの姿勢を改善するかです。

首を前に出した姿勢を改善させようとすると、すぐに思い浮かぶのが、頭を引く姿勢だったり
顎を引く姿勢をする方がいますがこれは間違いです。確かに一時的に僧帽筋が緩み肩こりが改善する事もあるかもしれないですが、
そうすると、今度は首や肩回りの他の筋肉に無理な力が入り長くキープすることが出来なかったり痛めてしまいます。
根本的改善は無意識で変な力が入らず、身体に良い姿勢をキープすることです。
そこで、無意識にキープするために必要なのが猫背になって丸くなってしまっている
肩甲骨と胸郭を元の正しい位置に戻してあげることです。
この2つが元の位置に戻ることにより、頭も元の位置に自然に無意識に戻り
肩こりが改善します。

では、当院で指導しているトレーニングの一部をお伝えしたいと思います。

①筋膜リリース
肩甲骨から肋骨にかけてついている「前鋸筋」をほぐします。
それにより胸郭を動かしやすくなり背中の丸み改善になります。

脇の下にストレッチポールを置き下の手を伸ばした状態でスタンバイします。
＊ポールがない場合はスプレー缶でもOKです。
＊注意点　伸ばした手が耳の真横に来るようにしてください

ポールに身体を少し押し当てながらの二の腕まで転がします。
＊注意点　転がすときに背中が丸くならないようにしてください

次は下に転がしていき肋骨あたりまで転がします
二の腕から肋骨までの転がしを３０秒ほどやっていただきます。
＊二の腕から肋骨まで連続で転がすのではなく場所を区切りながらやっていただいても大丈夫です。

②ダンベルフライ
肩甲骨を使いやすくし背面の筋肉を緩めるトレーニングです。

ストレッチポールの上に頭からお尻まで乗せて寝ます
ダンベルを持ち肘を曲げた状態から始めます。
＊ポールが無い時は座布団を丸めた状態の物でもＯＫ
＊重りは0.5キロ～１キロくらいでＯＫ

肘を曲げたままゆっくりと広げていきます。
＊注意点　肘が伸びないように気を付ける。

ダンベルの重さに任せて最大までひらく
最大まで広げたところで肩甲骨でポールを挟む

元の状態に戻して10回やっていただきます。
＊注意点　ポールに乗った時に腰が反りすぎないようにしてください

今回お伝えしたトレーニングは簡単だけどとても重要なトレーニングになっています。
他にも必要なトレーニングはありますが、この二つでも効果はありますので試してみてください。
実際に、患者様でスマホ首で猫背だった方が改善しています。
もし、上手くできない、効果が感じにくい方は、動きを邪魔する箇所があるかもしれません。
どのトレーニングも邪魔する筋肉、邪魔する動きを排除してから正しい姿勢・フォームで
トレーニングを行わないと上手く効果が出ないことがあり長続きしません。
指導させていただくとたまに、「背筋に力が入ってしまう」「肩に力が入ってしまう」「腕が耳の横につかない」と言われる方がいます。
そのような時は、必ず引っ掛かる所、邪魔する箇所、力んでしまう所を排除（ほぐす）
してから行ってください。
もし、邪魔する箇所の見つけ方が分からない、邪魔する箇所のほぐし方が分からない、
正しいフォームで出来てるか不安と言う方は
LINEやお電話でのご相談もお受けしておりますのでお気軽にご相談ください。